I benefici della corsa: come la corsa influisce sulla salute umana

Come godersi la corsa e trarre piacere dal processo, ma allo stesso tempo non danneggiare la propria salute? Lorenzo Begun, un medico di medicina sportiva e riabilitazione e un corridore esperto, ha parlato dei benefici della corsa.

Tutti possono correre.

Ed è vero. Ma è importante conoscere la giusta intensità di corsa, che è adatta a te e sarà benefica per la tua salute.

Ma ognuno intende l’intensità in modo diverso, e non è facile scegliere la giusta quantità di allenamento. Prima di iniziare a correre, dovresti sottoporti a due esami medici fondamentali, che ti permetteranno di capire le capacità e le riserve del tuo corpo. Poi, sulla base di questi dati, è necessario costruire l’intensità dell’allenamento di corsa.

Quando si determina l’intensità della corsa, è importante guardare i sistemi muscolo-scheletrico, cardiovascolare e respiratorio del corpo. Tutto questo può essere determinato per mezzo della diagnostica biomeccanica e funzionale.

I benefici e gli effetti della corsa sul corpo
Durante la corsa il nostro corpo si abitua a consumare meno ossigeno. E questo è molto buono per noi. Una grande quantità di ossigeno per il corpo è veleno. Il corpo si brucia rapidamente. Quando una persona corre molto, la quantità di ossigeno consumata diminuisce, e così prolunghiamo la nostra vita.

Se pratichiamo regolarmente la corsa, la nostra rete capillare aumenta gradualmente, entro due o quattro anni, l’apporto di sangue migliora, e quindi il lavoro di tutti i muscoli e organi interni.

La corsa produce cambiamenti qualitativi nel sistema muscolo-scheletrico. La cartilagine e i tessuti ossei diventano più preparati ai carichi e i muscoli si adattano meglio allo stress fisico. Tutto questo prolunga la buona condizione di tutto il corpo, che in seguito vi farà sentire sani e svegli anche dopo i 70, 80 e persino 90 anni.

Un importante e probabilmente uno dei punti principali nella lista dei benefici della corsa per i dilettanti è la terapia anti-stress. Correre con la giusta intensità brucia l’adrenalina e il cortisolo in eccesso nel corpo.

Questo è importante per non sovraccaricare il sistema cardiovascolare. Per chi vive in città, correre a bassa intensità è la via per una vita sana, comoda e lunga.

Ci sono anche benefici dalla corsa in termini di processi metabolici nel corpo. Sono aumentati, attivati, il che porta a cambiamenti adattativi positivi nel corpo, compresa la combustione dei depositi di grasso in eccesso.

Per quanto riguarda la pressione sanguigna, ci sono stati diversi studi che hanno dimostrato che gli allenamenti di corsa a bassa intensità normalizzano la pressione sanguigna e sono indicati sia per gli ipertesi che per gli ipotesi.

Ma è importante capire che l’allenamento intenso (intervallo, tempo) e la partecipazione a competizioni portano ad un aumento della pressione sanguigna, aumentando di conseguenza il tono dei vasi sanguigni, cioè, prima di iniziare a correre in zone ad alta pulsazione, è necessario equalizzare la pressione, in modo da non rappresentare una minaccia per il sistema cardiovascolare al momento dei carichi di punta.

Diagnostica – tutta la testa

Perché è importante fare una diagnosi prima di iniziare a correre? Perché dobbiamo identificare il nostro punto più debole. Secondo la legge “dell’anello più debole della catena”, la forza massima della catena è uguale alla forza massima dell’anello più debole. Lo stesso si può dire della capacità del nostro corpo. L’intensità della nostra corsa, che sarebbe innocua per la nostra salute, deve essere al livello del nostro anello più debole del corpo.

L’anello più debole può essere sia nel sistema muscolo-scheletrico che nel sistema cardiovascolare. E sulla base di queste diagnosi, costruiamo l’intensità della corsa. A proposito, con l’aiuto del carico da jogging correttamente selezionato, non solo puoi mantenere la tua salute, ma anche rafforzare i tuoi legami deboli.

Se non c’è la possibilità di vedere un medico sportivo professionista e utilizzare attrezzature speciali per la diagnostica, sarà sufficiente visitare un medico generico prima di iniziare a correre e sottoporsi a un esame medico, che comprende esami del sangue dettagliati e una visita a un cardiologo.

Tre criteri per una corsa sana
Lorenzo Begun raccomanda anche di tenere a mente tre criteri di base in base ai quali si può determinare la prontezza del proprio corpo per la corsa.

1. Si può parlare mentre si corre
Se riesci a parlare mentre corri senza che ti manchi il respiro, significa che probabilmente hai scelto un ritmo sicuro. Stai correndo nella zona 1 o 2 della frequenza cardiaca. E queste sono zone sicure per le corse lunghe.

2. Puoi respirare dal naso mentre corri.
Se stai correndo e la tua respirazione è uniforme, puoi respirare dal naso – questo è un altro segnale che il tuo ritmo è sicuro per la tua salute.

3. 3. Hai corso la distanza e non hai alcun dolore.
Questo significa anche che avete avuto una corsa ottimale. Se soddisfi questi tre criteri e ti senti bene, hai un ritmo di corsa relativamente corretto.

Se corri con successo da molto tempo, non significa che non hai bisogno di controllare il tuo corpo. E’ molto pericoloso sovrallenarsi, e poi correre non farà bene alla salute.

Come evitare il sovrallenamento?

Come avviene il sovrallenamento? Una persona è impercettibilmente felice che correre sia facile e comincia ad aumentare il carico ogni volta di più.

Come si fa a sapere quando qualcosa è andato storto? Il sistema nervoso è il primo a segnalare. Cosa succede:

-Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, sonno intermittente. Questa condizione è anche accompagnata da una leggera agitazione.
-Perdita di appetito: nessun appetito per il cibo. O viceversa: un desiderio costante di mangiare qualcosa.
-Frequenza del polso a riposo superiore a 75 battiti al minuto.
-Dolori locali alle articolazioni (ginocchio o piede) dopo una breve corsa.
-Pressione sanguigna anormale – sopra o sotto la norma.

Se ti ritrovi con questi sintomi, allora riposa per 3-4 giorni. Tutti i sintomi sono spariti – si può tornare a correre. I sintomi non sono scomparsi – è necessario andare da uno specialista.

Se sei preoccupato per la tua frequenza cardiaca dopo una corsa, è meglio contattare un cardiologo sportivo, perché hanno criteri diversi per valutare lo stato del sistema cardiovascolare dei corridori rispetto al solito medico. Spesso, indicatori allarmanti della funzione cardiaca per una persona che non conduce uno stile di vita attivo sono la norma per un atleta e non sono pericolosi per la salute.

Per gli atleti che possono visitare una clinica sportiva professionale e arrivare agli specialisti, si raccomanda una volta all’anno di fare una diagnosi completa del lavoro di tutto il corpo, soprattutto il sistema cardiovascolare. Ci sono centri simili a Mosca e San Pietroburgo.

Festa o lotta?

Se hai scoperto che la corsa non è controindicata per te, e ora vuoi che la corsa sia benefica, devi decidere la strategia delle tue corse: correre come una vacanza o correre come una lotta.

A seconda del tuo atteggiamento e del tuo modello di allenamento, il tuo corpo produrrà diversi ormoni che influenzeranno la tua salute in modi diversi.

C’è una cultura sportiva attiva in Russia in questo momento. Tutti vogliono correre di più e più velocemente, partecipare a tutte le gare in giro e aggiornare all’infinito il loro record personale.

Se ci si allena sempre in modo così intenso, la corsa cessa di essere salutare. Invece dell’endorfina desiderata, stancheremo sempre di più il nostro corpo, producendo cortisolo (l’ormone dello stress). E allora lo sport invece di una vacanza diventerà per noi solo stress e lotta. Questo modello di formazione è traumatico e demotivante.

Quando si sceglie una particolare strategia di corsa, è importante ricordare il giusto recupero. Mai provare l’allenamento di atleti esperti!

Gli atleti professionisti si allenano, si riposano, mangiano e poi si allenano di nuovo. Ma i dilettanti si allenano volendo correre una mezza maratona in 1 ora e 30 minuti o una “dieci” in 35 minuti, nel frattempo vanno anche al lavoro, fanno commissioni per la casa, il che significa che non possono recuperare completamente a priori. Così, portano il loro organismo in condizioni terribili di stanchezza cronica.

Un modello positivo di corsa è un recupero competente.

Affinché la corsa sia benefica, lo stress deve essere misurato. Il recupero di qualità è un must: dormire almeno 8 ore.

Corsa e perdita di peso

Correre per perdere peso o perdere peso e poi correre?

Il dottor Kadlubinsky è per un approccio globale e contro le diete specifiche. La quantità di calorie consumate dovrebbe essere inferiore a quella che una persona spenderà. In altre parole: mangiare meno e muoversi di più. Anche la chiave per una perdita di peso di successo mantenendo l’apporto calorico è un buon sonno.

Una buona notte di sonno è tra le 21 e le 22 e le 6 del mattino.

Se una persona è in sovrappeso, il nordic walking e il jogging lento aiutano a perdere peso. Durante questo periodo perderai peso, rafforzerai il tuo sistema muscolo-scheletrico e poi potrai passare ad un allenamento di corsa più intenso.

Attrezzatura da corsa

Oggi, ci sono un sacco di attrezzature diverse le cui pubblicità ci promettono un’esperienza di corsa sicura e confortevole. Ma bisogna contare solo sulle scarpe da corsa alla moda? Lorenzo Begun crede che le scarpe da corsa da sole non basteranno. Il lavoro principale dovrebbe essere fatto da un corridore: rafforzare i muscoli, l’apparato locomotore, controllare la tecnica di corsa.

E per quanto riguarda la termoregolazione del corpo, l’attrezzatura è importante, e può essere utilizzata con successo. Oggi, ci sono indumenti professionali che aiuteranno il tuo corpo a sentirsi a proprio agio durante una corsa.

Ma in ogni caso, non fate affidamento solo sull’attrezzatura, e affrontate la questione dell’abbigliamento per l’allenamento in modo ponderato.

Corsa ed età

Il medico è convinto che in giovane età non è necessario impegnarsi nel jogging. È bene che un bambino corra, ma solo durante la ricreazione. Il jogging serio può essere iniziato a circa 14-15 anni, se il bambino lo desidera. Vale la pena di monitorare attentamente la reazione del corpo. Dopo tutto, il nostro compito è quello di portare benefici dalla corsa, non danni.

Per quanto riguarda gli atleti di età, si può e si deve correre per tutta la vita. Se vuoi correre a lungo, devi investire nella tua salute: impara a investire nell’allenamento che ti aiuterà a rafforzare il tuo corpo, a fare la prevenzione di varie malattie, aumentando la risorsa del corpo e prolungando così la tua età di corsa.

Vuoi correre fino a 100 anni – impara a recuperare correttamente, come abbiamo parlato sopra, e scegli la giusta intensità.

E ricordate, avremo molti più problemi per il nostro corpo non facendo esercizio, non il contrario!